晚餐与寿命

“过午不食”可能真的有好处！

一、协和新研究：不吃晚饭或可改善血糖大多数人的饮食规律就是一日三餐，有些人为了减肥或者养生则会选择不吃晚餐，那“过午不食”真的好吗？今年发表在《Nature Communications》，来自北京协和医院毛一雷、杨华瑜教授团队的最新研究发现：利用16：8的轻断食，即一天中16小时禁食，8小时进食。并且将时间控制在早段进食（6：00-15：00），相比于在中段进食（11：00-20：00），效果会更好。

也就是说，不吃晚饭更能改善血糖、脂肪代谢、抗炎、肠道健康等问题。

当然，要想限时饮食效果最佳，最好将进餐时间提前，控制在上午的时间段（6：00-15：00内任意8小时）。这里指的“断食”并非忍饥挨饿。而是指有时正常吃，有时少吃，绝不是饥一顿饱一顿。

需要提醒的是，轻断食并非适合所有人，对于孕期女性、抑郁症、晚期肿瘤患者、营养不良者、年龄低于18或高于70以上等人群，都不宜贸然尝试，应先通过医生或专业营养师进行评估，再决定是否可行。 

二、常吃4种“晚餐”，或相当于慢性自杀 晚餐与寿命息息相关，而日常生活中的一些晚餐方式，其实十分伤身。

1、吃太晚发表在《糖尿病护理》一项临床试验发现，习惯睡前1小时吃晚餐的人，具有较低胰岛素水平和较高血糖水平，而且血液中的褪黑素水平高出3.5倍，可见晚餐吃太晚，不利于血糖控制。晚餐时间和睡觉时间间隔越长越好。胃排空时间一般需要4小时以上，若按照晚上10-11点睡觉时间计算，晚餐最佳时间应在6—7点。

2、吃太饱美国心脏协会科学会议发布的一项研究结果发现：晚上6点后，每摄入热量增加1%，就会导致血压和体重指数升高。晚餐不宜吃得过饱，七分饱即可，就是胃里还没有觉得胀，没有负担感，看到食物已经不会有饿的感觉。

3、吃太“精”哈尔滨医科大学2021年的一项研究发现，晚餐如果吃大量的低质量碳水，如精制谷物、添加糖，以及动物蛋白，患心血管疾病的风险会更高。晚餐应以蔬菜为主，蔬菜、肉类、主食比例为2：1：1。若早午摄入蔬菜不足，则建议加大蔬菜比例。蔬菜以绿叶菜为主（卷心菜、油菜、生菜等），其次是任意蔬菜（西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子等）。

4、不吃晚餐有些人极端地选择不吃晚餐，认为对减肥有利。而2021年日本的一项回顾性人群调查研究发现：在3年内不吃晚餐大学生中，男性发生肥胖风险上升74%、女性上升68%。除此之外，不吃晚餐还会导致胃部持续分泌胃酸，损伤胃粘膜，容易导致消化性溃疡持续发生。由于没有食物刺激，使胆汁无处可去，变得浓稠，容易形成胆囊结晶。因此晚餐一定要吃，但尽量少吃高脂、高蛋白、高糖，或者太黏、太硬的食物。如；麻辣烫、海鲜浓汤、年糕、糍粑、蛋糕等。

三、饭后常做4件事或伤身，尽量避免不吃晚饭对身体有害，而饭后这些行为，也可能为健康埋下隐患。

1、饭后抽烟饭后血液循环集中胃部，此时抽烟，烟草中的不良物质就会容易进入血液循环，对身体造成不好影响。

2、饭后久坐久坐姿势不利于胃肠蠕动，且会导致消耗热量低，脂肪容易堆积在下半身。

3、饭后马上睡觉饭后马上入睡，躺着的姿势容易造成胃食管反流。

4、饭后马上洗澡饭后洗澡会影响血液循环以及肠道吸收，尤其是高血压患者，容易引起血压波动。晚饭后，可以休息30分钟左右，出门走走，消耗热量的同时，也可以帮助消化，促进新陈代谢，对身体好处多多。

断食养生并不是挨饿，而且该方式也并非适合所有人。轻断食的目的是要远离不健康食物，帮助调整情绪和睡眠。若断食后让人感觉到疲劳，或是报复性进食，这就违背了断食本身的意义了。 

四、晚餐这样吃，才能更健康！想要健康地吃晚餐，有不少需要注意的点。

1.晚餐的量——比早餐少点建议一日三餐的能量配比保持在30%：40%：30%，这个数值是较为合理的。早晚餐的占比可以适当的做出一些调整，早餐可适当的多吃一些，晚间活动量较少，可以少吃一些。

2.晚餐时间——在6-8点吃晚餐的时间建议保持在睡前4个小时之前，6~8点这个时间点适合绝大部分的人群。

3.晚餐的种类——均衡而多样在晚餐的食物选择上，要尽量保持营养均衡、多样化。主食可以选择用粗粮代替细粮，然后配合上适当的蔬菜、水果即可，尽可能选择多样化的颜色，让身体可以摄入不同的营养元素。

4.晚餐作用——“查漏补缺”晚餐的食物选择其实也是在“查缺补漏”，均衡一日的饮食摄入，在晚餐补充上白天没吃到的食物。如今天摄入的绿叶蔬菜不足，则晚餐可以多吃一些，或是今日的水果摄入量不足，晚餐也可以适当的添加一些水果。

五、不吃晚饭，小心4大危害找上门在生活中有很多人因为减肥等各种原因而选择“抛弃”晚餐。殊不知，这样做很可能会给你的身体健康带来伤害，这四个危害你是否能承受？

1.免疫力下降一日三餐中少了一餐，会导致身体能从饮食内摄入的营养元素缺乏。缺乏蛋白质会导致体内无法合成足够的免疫球蛋白，免疫系统功能会因此而大大下降，导致很多疾病有机可乘，在患病后治疗的难度也会增加。

2.入睡困难不吃晚餐的话，身体大约会有12小时以上的时间没有进食。在这种情况下，很多人会在入睡前感觉饥饿，饿到难以入睡。或是在睡眠中途因为饥饿而醒来，导致正常的睡眠质量受到影响，第二天的工作状态也会大打折扣。

3.胃部疾病人体处于饥饿状态下时，胃部会分泌出大量胃酸，不吃晚餐会导致胃酸没有食物中和。大量胃酸在胃部内会引起胃粘膜损伤，长期以往下去极易引发胃部疾病，如胃炎、胃溃疡等，部分严重的甚至会演变成癌。

4.影响大脑功能饥饿状态下，很容易会导致身体出现低血糖症状。而葡萄糖是大脑中枢神经的唯一能量来源，长期没有糖分摄入会导致大脑细胞失去养分，引起缺氧症状出现。长期下去，可能会导致大脑出现一些不可逆的损伤，引起记忆力下降等症状。饮食要有规律，少食多餐，饮食结构不合理,日常生活差,多饮多食,经常熬夜会让体内阴阳失去平衡,胆囊收缩功能下 降,胆汁分泌减少,食物停留过久,就会刺激胃酸分泌较多产生胀气打嗝现象,部分胆汁.逆行反流入胃与胃酸作用对胃黏 膜屏障产生破坏.形成.胃痛、胃胀、打嗝、烧心、嗳气、胃酸过多、口苦等诸多胃的不适情况根在胆,抽空到附近郊野采点灌南苦菜,煮点苦菜红糖水,红糖煮好放入,原产地连云港灌南，叶子背面有白色絮状物，用电磁炉烧汤平时宜清淡些,少食多餐,晚上不要熬夜。苦中有乐，欣然自得，平时保持好的心情！